Πώς να κατακτήσετε το πρώτο σας 5K #NewRunner

Ως νέος δρομέας, εξακολουθώ να μαθαίνω τα σχοινιά, αλλά το περασμένο Σαββατοκύριακο, η αδερφή μου και εγώ τρέξαμε το πρώτο μας 5K (ένα Glow Run) και περάσαμε υπέροχα! Παρακάτω, θα σας πω πώς έφτασα εδώ και θα σας δώσω μερικές συμβουλές και κόλπα για το Πώς να κατακτήσετε τα πρώτα σας 5K.
Δεν ήμουν ποτέ αθλητικό παιδί. Δεν ζήτησα να συμμετάσχω σε κανένα άθλημα και δεν ήμουν πολύ υπαίθριος. Έπαιζα έξω με τους φίλους μου και κάναμε ποδήλατα από καιρό σε καιρό, αλλά ποτέ δεν έκανα κάτι πολύ δύσκολο και προτιμούσα να παίζω μέσα ή να βλέπω τηλεόραση και να τρώω σνακ. Κατά τη διάρκεια της PE, ήμουν πάντα ο πιο αργός ή αυτός που δεν μπορούσε να ολοκληρώσει μια εργασία (όπως να σκαρφαλώσει σε ένα σχοινί!) ή έβγαζα δικαιολογίες για να φύγω από τη δραστηριότητα της ημέρας. Στην πραγματικότητα, το πιο αθλητικό πράγμα που έκανα ποτέ ήταν να κάνω πορεία στο συγκρότημα…και δεν ήμουν πολύ καλός σε αυτό, οπότε τα παράτησα όταν ήμουν στη 10η δημοτικού.
Όταν πήγαινα στην τρίτη δημοτικού, είχα σοβαρή αρθρίτιδα στα γόνατά μου. Ξέρω, ακούγεται αστείο, αλλά συνέβη πραγματικά. Ξύπνησα ένα πρωί με έντονους πόνους και δεν μπορούσα να ισιώσω τα πόδια μου. Τα γόνατά μου ήταν κολλημένα μεταξύ 45-90 μοιρών κάθε πρωί. Περπατούσα με λυγισμένα τα γόνατα και πονούσα συνεχώς. Ο γιατρός μου συνταγογραφούσε ασπιρίνη κάθε τέσσερις ώρες όλο το εικοσιτετράωρο και το αστείο με αυτό ήταν ότι δεν ήξερα πώς να καταπιώ ένα χάπι. Η μαμά μου σηκωνόταν κάθε τέσσερις ώρες και διέλυε μια ασπιρίνη σε μια κουταλιά νερό και με ξυπνούσε για να την πάρω. Πήρα μαζί μου ασπιρίνη και ένα κουτάλι στο σχολείο για να πάρω και τότε. Οι συμμαθητές μου έπαιρναν εναλλάξ τον δίσκο με το μεσημεριανό μου ή πήγαιναν το χαρτί μου στο γραφείο του δασκάλου. Οι ενήλικες γύρω μου δεν ήθελαν να περπατάω και να πονάω περισσότερο από όσο έπρεπε. Τελικά, τα πόδια μου ίσιωναν, μερικές φορές μέχρι το τέλος της ημέρας, για να κολλήσουν ξανά το επόμενο πρωί. Αλλά, μετά από καιρό, ίσιωσαν και μπορούσα να περπατήσω ξανά κανονικά με λίγο πόνο. Θα το χρησιμοποιούσα ακόμα ως δικαιολογία για να μην κάνω καμία σωματική δραστηριότητα στο σχολείο. Παίζετε βόλεϊ ή μπέιζμπολ ή στίβο σήμερα για PE; Όχι, πονάνε πολύ τα γόνατά μου…
Αυτές τις μέρες (και τις μέρες που ήμουν έως και 370 λίβρες) εξακολουθώ να ζω με κάποιο πόνο, αλλά η ακαμψία συμβαίνει σπάνια. Έκανα ένα εμβόλιο κορτιζόνης στο ένα γόνατο πριν από μερικά χρόνια από κάποιο υπολειπόμενο πόνο, αλλά κατά τα άλλα, τις περισσότερες μέρες είμαι καλά. Δεν χρειάζεται να παίρνω φάρμακα για την αρθρίτιδα, αλλά ξέρω ότι είναι ακόμα εκεί για όταν μεγαλώσω.
Έλεγα αυτή την ιστορία στη σύντροφό μου στην προπόνησή μου το πρωί της Πέμπτης και η απάντησή της ήταν, «και κοιτάξτε σε τώρα στον διάδρομο, τρέχοντας κάθε μέρα!». Και τώρα, έχω μόνο να σας πω για την εμπειρία μου με τα πρώτα μου 5K!
Πίσω τον Οκτώβριο του 2016, δήλωσα (στο Facebook, για να ξέρετε ότι είναι επίσημο) ότι ήθελα να τρέξω ένα 5K για την ευαισθητοποίηση της ενδοοικογενειακής βίας μέχρι τον Οκτώβριο του 2017. Είχα αρχίσει να περπατάω στον διάδρομο, αλλά δεν είχα τρέξει ακόμα εκείνη τη στιγμή . Άρχισα να αυξάνω λίγο την ταχύτητά μου, αλλά ήμουν αρκετά χαλαρός με την «προπόνησή» μου μέχρι τον Μάρτιο του 2017. Την πρώτη εβδομάδα του Μαρτίου, λύγισα και ξεκίνησα το πρόγραμμα C25K για να ξεκινήσω πραγματικά την προπόνησή μου. Η μεγαλύτερη αδερφή μου είδε ότι το ξεκίνησα και αποφάσισε να το ξεκινήσω επίσης για να τρέξουμε μαζί τα πρώτα μας 5K!
Λοιπόν, πέτυχα την πρώτη εβδομάδα του C25K, αλλά ήταν τόσο δύσκολο που αποφάσισα να το τρέξω μερικές ακόμη φορές. Ειλικρινά, δεν έχω επιχειρήσει τίποτα την περασμένη εβδομάδα γιατί περνούσα τόσο δύσκολα. Νομίζω ότι έτρεχα πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια των χρόνων τρεξίματος και όχι αρκετά αργός κατά τη διάρκεια των χρόνων με τα πόδια, οπότε πρέπει να το δοκιμάσω ξανά με διαφορετικό ρυθμό. Ωστόσο, δεν έχω σταματήσει το τρέξιμο/περπάτημα και έχω πετύχει μερικά PR (προσωπικά ρεκόρ) στην πορεία. Το πρώτο μου PR ήταν μια μέρα που δοκίμασα το πρόγραμμα 5K στον διάδρομο και έτρεξα για δέκα λεπτά ευθεία. Ολοκλήρωσα τα 5Κ στον διάδρομο σε 48 λεπτά εκείνη την ημέρα. Ένα άλλο PR που πέτυχα πριν από μερικές εβδομάδες ήταν όταν έτρεξα για το πρώτο μου FULL MILE! Αυτό ήταν συναρπαστικό για μένα.
Αυτές τις μέρες, κάνω περίπου 1 έως 1,5 μίλι κάθε πρωί πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά δεν είχα επιχειρήσει άλλα 5K μέχρι το περασμένο Σαββατοκύριακο, όταν η αδερφή μου και εγώ αποφασίσαμε ξαφνικά να ανεβούμε τα πρώτα μας 5K από τον Οκτώβριο έως τον Μάιο και να τρέξουμε/περπατήσουμε σε ένα Glow Run με την τοπική μου YMCA.

Ήμασταν τόσο νευρικοί τις ημέρες πριν από το Glow Run και την ημέρα του τρεξίματος, αναρωτιόμασταν σε τι στον κόσμο είχαμε μπει! Είχα ακούσει/δεί στο Facebook ότι το τρέξιμο θα ήταν τουλάχιστον εν μέρει σε μονοπάτι και κανένας από εμάς δεν είχε κάνει καμία προπόνηση σε μονοπάτι. Στην πραγματικότητα, ποτέ δεν είχα τρέξει ΕΚΤΟΣ σε αυτό το σημείο. Όμως, ήμασταν αποφασισμένοι να το κάνουμε αυτό, οπότε πήγαμε στην εκδήλωση με τον ενθουσιασμό μας και τα ρούχα που ταιριάζουν με νέον, σηκώσαμε τα λαμπερά μας μπαστούνια και ετοιμαστήκαμε να τρέξουμε/περπατήσουμε τα πρώτα μας 5k.

Επιτρέψτε μου να σας πω μόνο, το μονοπάτι ήταν ΒΑΡΥ. Υπήρχαν μέρη του που ήταν πυκνά με άμμο και περιοχές όπου υπήρχαν βράχοι και ρίζες για να σκοντάψουν. Τρέξαμε για περίπου το πρώτο 1/2 μίλι έως 3/4 μίλι και μετά με μικρές εκτοξεύσεις εδώ κι εκεί, αλλά περπατήσαμε το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής. Ήταν πάντα ένα γρήγορο περπάτημα, αλλά το περπάτημα φαινόταν να είναι η μόνη μας επιλογή για δύο αρχάριους που δεν ήξεραν τίποτα για το τρέξιμο στο μονοπάτι.

Τελειώσαμε σε λίγο περισσότερο από μία ώρα και είχαμε ένα μικρό πλήρωμα της οικογένειας που επευφημούσε και ένα άτομο εκδήλωσης. Ο Μπέντζαμιν μας έκανε «τρόπαια» από πρόσθετα μπαστούνια λάμψης και μας είπε ότι δεν ήμασταν οι πιο γρήγοροι, αλλά ήμασταν οι ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ δρομείς. Είχαμε ένα BLAST και ανυπομονώ να κάνω άλλα 5k για να δω πώς μπορώ να βελτιώσω τον χρόνο μου με μια καλύτερη πορεία!

Όσον αφορά την ημέρα(ες) μετά το τρέξιμο, η αδερφή μου είπε ότι οι κνήμες της πονούσαν λίγο και εγώ άλλαξα το γόνατό μου κάποια στιγμή, οπότε τρεμοπαίζει και σκάει. Μπορεί να οφείλεται σε κάποια αρθρίτιδα μου ή μπορεί να πάτησα αστεία σε βράχο ή ρίζα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος…δεν είμαι σίγουρος. Απογειώθηκα την Κυριακή (τη συνηθισμένη μέρα ξεκούρασης ούτως ή άλλως), έκανα το ελλειπτικό τη Δευτέρα και τελικά επέστρεψα στον διάδρομο την Τρίτη για δύο πεντάλεπτα διαστήματα τρεξίματος.

Τώρα που έχω τα πρώτα μου 5k υπό τη ζώνη μου, έχω το σφάλμα. Εγγράφηκα για ένα εικονικό 5k χθες που θα ολοκληρωθεί τον Μάιο και ο Χάουαρντ μου αγοράζει τη σειρά καλοκαιρινών σορτς 5k της Disney για την Ημέρα της Μητέρας (που θα ολοκληρωθεί τον Ιούνιο, τον Ιούλιο και τον Αύγουστο). Είμαι σε κατάσταση προγραμματισμού για το Purple Run τον Οκτώβριο στο Σαν Αντόνιο, επίσης! Χρειάζομαι ένα 5k για τον Σεπτέμβριο και μετά θα αρχίσω να ψάχνω και για διακοπές. Δεν είμαι σίγουρος πότε θα νιώσω άνετα να ανεβαίνω μέχρι τα 10k, αλλά σιγά-σιγά μπαίνει στο κεφάλι μου.

Εδώ είναι οι συμβουλές μου για να κατακτήσετε τα πρώτα σας 5k:

• Γνωρίστε την πορεία σας και προπονηθείτε κατάλληλα – Ήμασταν «έκπληκτοι» στο μονοπάτι για την πορεία μας την τελευταία στιγμή, αλλά οι περισσότερες διαδρομές θα έχουν χάρτη πορείας όταν εγγραφείτε. Εάν τρέχετε ένα μονοπάτι, να είστε προετοιμασμένοι, είναι πολύ διαφορετικό από ένα διάδρομο ή τρέξιμο δρόμου!
• Προπονηθείτε με μια εφαρμογή όπως το C25k ή με διαστήματα, αν μόλις ξεκινάτε – Καταργήσαμε το C25k χωρίς να το δοκιμάσουμε. Σκοπεύω να το δοκιμάσω ξανά με το εικονικό τρέξιμο και την προπόνησή μου, ώστε να μπορέσω να βελτιώσω τον χρόνο μου και ελπίζω να τρέξω ένα πλήρες 5k μέχρι τον Οκτώβριο.
• Ετοιμάστε μια ομάδα επευφημιών – Εφόσον τελειώσαμε σε πάνω από μία ώρα, το πλήρωμα στο Glow Run είχε ήδη κατεβάσει τις δραστηριότητες και καθάριζε την περιοχή του πάρκου. Δεν τερματίσαμε τελευταίοι, αλλά ήμασταν κοντά στους τελευταίους και είχε μείνει μόνο η οικογένειά μου και ένα άτομο της εκδήλωσης για να μας επευφημήσουν μέχρι τον τερματισμό. Να είστε έτοιμοι να έχετε μια δική σας ομάδα ζητωκραυγών σε περίπτωση που συμβεί αυτό και σε εσάς.
• Ενυδατώστε καλά πριν και μετά το τρέξιμο – Φροντίσαμε να ενυδατωθούμε καλά τις ημέρες πριν από το τρέξιμο και μετά το βράδυ/μέρα μετά το τρέξιμο. Φυσικά, αν είστε στην προπόνηση, θα ενυδατώνεστε καλά ούτως ή άλλως, αλλά φροντίστε να μπείτε στο νερό σας πριν τρέξετε. Υπήρχε πραγματικά ένας σταθμός νερού στα μισά της διαδρομής μας, αλλά έχω ακούσει ότι αυτό μπορεί να μην είναι τυπικό για όλες τις διαδρομές 5 χιλιάδων.
• ΚΑΛΑ ΝΑ ΠΕΡΝΑΣ! – Τα πρώτα σας 5k θα πρέπει να είναι διασκεδαστικά και θα πρέπει απλώς να χαλαρώσετε για να τελειώσετε σε συγκεκριμένο χρόνο. Δεδομένου ότι είναι το πρώτο σας, θα κάνετε αυτόματα PR (προσωπικό ρεκόρ) και έχετε άφθονο χρόνο για να ξεπεράσετε αυτό το ρεκόρ στις μελλοντικές σας διαδρομές. Επιλέξαμε ένα Glow Run για τα πρώτα μας 5k, επειδή έχει να κάνει με τη διασκέδαση και όχι απαραιτήτως να αγωνιστούμε ο ένας στον άλλο. Αποφασίσαμε επίσης να το τρέξουμε μαζί για να προσθέσουμε στη διασκέδαση!

Να είστε προετοιμασμένοι να κολλήσετε πραγματικά το σφάλμα μετά τα πρώτα 5k σας γιατί θα διασκεδάσετε πολύ και η αδρεναλίνη είναι εκπληκτική. Μπορείτε να εγγραφείτε για 5 κιλά στην περιοχή σας, να ταξιδέψετε για 5 κιλά ή να εγγραφείτε για εικονικά 5 κιλά και να τα εκτελέσετε μόνοι σας. Ό,τι κι αν κάνετε, διασκεδάστε και απολαύστε το άθλημα του τρεξίματος. Είναι εκπληκτικό πόσο καλά ένιωσα μετά τα πρώτα μου 5k και πόσο ενθουσιασμένος είμαι να δω τι μπορώ να κάνω στο μέλλον.